Fitnes

Izbira idealnih fitnes vaj za vaše cilje je zelo pomembna, saj boste z vajami, ki so optimalne za to, kar želite doseči, prišli do svojega cilja veliko hitreje, kot pa če proces prepustite naključju. Potrebno se je torej zavedati, da so za hujšanje bolj primerne nekatere bolj specifične vaje za fitnes, kot pa za tiste, ki želijo pridobiti na mišični masi. Največ ljudi hoče izgubiti maščobo in ob enem pridobiti na mišični masi, kar pa spet zahteva prilagojen trening in torej tudi različne vaje.

Čisto na osnovnem nivoju se je potrebno zavedati, da je za optimalne rezultate vedno treba trenirati celotno telo in se posluževati fitnes vaj, ki so čim bolj fizično naporne, saj le z večjim naporom dosežemo boljše rezultate. Vaje, ki zadostno ne obremenjujejo mišic, bodo zaustavljale možen napredek in vam tako preprečevale, da bi bile tako rast mišic čim hitrejša in da bi bila vaša moč čim večja. Realnost je taka, da bolj kot mišico obremenjujemo, bolj je le ta prisiljena da raste in bolj kot obremenjujemo svoje telo, več energije se porabi in torej izgubimo vse več kalorij.

Vedno obstaja nekakšna dilema, katerih fitnes vaj se točno posluževati in ko se enkrat začnete kot začetnik poglabljati v razne nasvete, ki jih dobite bodisi od prijateljev, bodisi jih preberete na internetu, se velikokrat začne dogajati, da je pred vami postavljenih tako veliko kontradiktornih nasvetov, da se je včasih težko odločiti, čigavi nasveti so tisti, ki jih je vredno poslušati. Ampak pri tem pa je zelo preprosto izgubiti primarni fokus, ki je preprosto to, da je potrebno začeti z vadbo in šele po tem prilagajati svoj trening, glede na to, kakšne rezultate dosegamo.

Na začetku se je tako najbolje posluževati čim bolj osnovnega treninga, saj je v prvih parih mesecih bolj pomembno oblikovanje same navade, da je vadba sedaj del vašega življenja, kot pa da se prekomerno obremenjujete z neštetimi fitnes plani. Vse prevečkrat se je namreč že pokazalo, da tisto kar je res ključno za resnične rezultate, so trije preprosti stebri fitnesiranja: intenzivna vadba, primerna dieta in pa zadosten spanec. Vse ostalo si na samem začetku več ali manj skoraj ne zasluži pozornosti.

Ampak kljub temu, da se ni dobro preobremenjevati s podrobnostmi, je vseeno dobro poznati vsaj nekaj osnovnih smernic, ki naj vas vodijo pri rednem treningu. Večina teh smernic je bilo že večkrat znanstveno dokazanih in se jih poslužuje velika večina tako profesionalnih fitneserjev, kot tudi tistih bolj rekreativnih.

Osnovno pravilo pri izvajanju rednega treninga je, da delamo na posamezni mišični skupini samo enkrat tedensko in ji tako damo zadosten čas za regeneracijo. Vsakič kadar intenzivno obremenjujemo kakšno mišico, ji na mikro nivoju povzročamo poškodbe v tkivu, ki pa za popolno regeneracijo potrebujejo okoli sedem dni. Če pa mišici ne dovolimo, da se regenerira in pričnemo s treningom še preden telo opravi svoje, si sabotiramo napredek, ki bo pri takšnem treningu vse prej kot optimalen.

Seveda pa to pravilo ne drži za kardiovaskularni trening, kjer približno enakomerno obremenjujemo ogromno število mišičnih skupin in tudi sam trening ni tako intenziven, ampak je naš cilj preprosto razviti kondicijo. Tako torej ne bo škodovalo, če zmerno kolesarite večkrat tedensko. Je pa priporočljivo, da če delamo na mišicah na nogah in se poslužujemo zelo napornih fitnes vaj, da vseeno damo sami sebi dovolj časa za regeneracijo in šele po tem nadaljujemo s svojim treningom.

Tako si lahko eden dan vzamete za prsne mišice in triceps, naslednji dan delate samo hrbtne vaje in za biceps, tretji dan rame in trebušne mišice in zadnji dan delate fitnes vaje samo za noge.

Specifične fitnes vaje za vsako mišično skupino lahko sorazmerno preprosto najdete na internetu, ampak za vse vaje veljajo enaki principi. Pri izvajanju vaj naj se vam nikamor ne mudi, namen je namreč čim bolj obremeniti mišico, kar se doseže s tem, da izvajamo počasne in kontrolirane gibe. Vsak gib je torej sestavljen iz iztega in krčenja mišice, kjer naj bo krčenje enkrat počasnejše od iztega, da s tem še dodatno obremenimo mišico.

Samih ponovitev pri izvajanju fitnes vaje naj bo okoli osem do deset, med tem ko samo vajo ponovimo dvakrat do trikrat. Optimalno obremenitev pa določimo tako, da ugotovimo kolikšna je teža, kjer lahko samo enkrat opravimo celoten gib in nato odstranimo okoli dvajset procentov teže. S to obremenitvijo potem delamo celotno vajo. Seveda je to le približek in si lahko vsakdo prilagodi točno težo, glede na to, koliko se čuti, da je sposoben dvigniti.

Vsekakor pa na samem začetku ni pametno pretiravati, saj lahko pride do poškodb sorazmerno hitro. Novinci še nimajo razvitih vseh mišic, ki bi delovale pri takih težkih obremenitvah in je zato potrebno začeti z rahlo lažjimi utežmi in nato postopoma napredovati do težjih, pri katerih uporabite vso moč. Na srečo se da veliko večino poškodb preprečiti z pravilnim kontroliranim izvajanjem vaj in pa ogrevanjem in raztegovanjem pred in po vsaki vaji.

Ogrevanje naj bo čim bolj celostno, tako da ogrejete celotno telo, še posebno pozornost pa dajte mišicam, ki jih boste uporabljali v naslednji vaji. Samo raztegovanje je pa dobro za preprečevanje bolečin v mišicah in je priporočljivo po opravljanju vaj. Za ogrevanje lahko kot prvo serijo izberete veliko lažje uteži, tako da so mišice bolje pripravljene na obremenitve, ki bodo sledile z naslednjo vajo.

Pri sami izbiri fitnes vaj pa dajte prednost vajam, ki na enkrat obremenjujejo čim več mišičnih skupin. Take fitnes vaje bodo pripomogle pri razvoju stotin majhnih mišičnih skupin, ki jih pri izvedbi izoliranih vaj nikoli ne bi obremenili. S tem se bo vaše bolj celostno razvijalo, ob enem pa boste tudi hitreje napredovali, saj je bil tak trening dokazano bolj učinkovit, kot pa drugi tipi treningov, ki se osredotočajo na vajah ki obremenjujejo izolirane mišične skupine.